睡眠品質不好怎麼改善？解析睡眠品質判斷指標、原因、改善方式
睡眠品質不好如何判斷？晚上睡不好怎麼辦？根據美國國家睡眠基金會說明，睡眠品質差應包含以下要素：無法在30分鐘內入睡、夜間甦醒次數≧1、夜間甦醒時間超過20分鐘、躺在床上睡不著的時間超過整晚睡眠時間的25%。
|
目錄 |
一、怎樣才算是睡眠品質差？睡眠品質評斷標準及 6 大常見類型解析！
睡眠是生活的基礎，人的一生有近 3 分之 1 的時光在睡夢中度過，但許多人並不清楚「睡得好不好」其實與健康大有關係。
根據《Sleep》期刊的綜合研究發現，若長期每晚睡眠時間少於 7 小時，將會增加各種慢性疾病風險，包括體重上升與肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、中風與憂鬱症等問題，甚至提高死亡率。此外，睡眠不足也與免疫力下降、注意力不集中、意外風險上升等問題有關，所以睡不好絕非只是「睡不飽、白天昏沉」這麼簡單。
還有些人雖然表面上睡滿 8 小時，卻常常醒來後仍感疲憊，這很可能不是睡得少，而是睡得「不夠好」。以下我們也分享如何判斷睡眠品質的指標：
（一）睡眠品質評斷標準
大多數人可以憑感覺簡單區分自己「睡得好不好」，但如果想更客觀地評估睡眠品質，我們通常會參考美國國家睡眠基金會（NSF）的 4 大關鍵指標，主要包括以下要素：
- 入睡時間（Sleep Latency）：從躺平到入睡的時間。若無法在 30 分鐘內入睡，表示有入睡困難問題。
- 夜間醒來次數（Awakenings）：每晚醒來的次數。若多於 1 次表示睡眠容易中斷。
- 入睡後清醒時間（Wake After Sleep Onset）：入睡後醒來的時間。若半夜醒來後清醒超過 20 分鐘，表示容易早睡、早醒，睡眠被中斷。
- 睡眠效率（Sleep Efficiency）：睡眠時間與躺床時間的比例。通常躺在床上睡不著的的時間超過整晚睡眠時間的 25%，就表示睡眠效率偏低。
這 4 項檢測標準來自 National Sleep Foundation 的專家小組，經過分析 277 篇研究結果後所制定的共識指標，也已正式發表於《Sleep》期刊上，是目前具有指標性的測量指標之一。
除此之外，臨床醫學界也可能會使用匹茲堡睡眠品質量表來評估睡眠狀態。這份由 Buysse 等人發表的量表，涵蓋了 7 大面向，包括入睡所需時間、實際睡眠時數、夜間醒來頻率、是否需靠藥物協助入眠、夜間睡眠受干擾情況、白天清醒程度等。
經受試者填表後，最終會計算出總分，總分越高代表睡眠品質越差。當 PSQI 分數超過 5 分時，就表示可能有睡眠障礙。
（二）睡眠品質不好的 6 大常見類型
針對睡眠品質不佳的人們，美國睡眠醫學會進一步發布國際睡眠障礙分類（ICSD），將睡眠障礙劃分為 6 大類型：
- 失眠症（Insomnia Disorders）：入睡困難、睡眠維持困難或清晨過早醒來，並伴隨白天日常功能下降。
- 睡眠相關呼吸障礙（Sleep-Related Breathing Disorders）：如睡眠呼吸中止症，患者經常在睡眠時呼吸變淺或暫停，影響體內氧氣循環與睡眠品質。
- 嗜睡症（Central Disorders of Hypersomnolence）：即使睡眠時數足夠、晚上睡得好，白天仍感到極度嗜睡，難以集中精神或維持清醒。
- 日夜節律睡眠障礙（Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders）：體內生理時鐘與外在時間脫節，導致難以在正常時間入睡與起床，常見於輪班工作者或時差困擾者。
- 異睡症（Parasomnias）：在睡眠中出現如夢遊、夜驚、說夢話等不自主的身體或語言行為。
- 睡眠相關動作障礙（Sleep-Related Movement Disorders）：如不寧腿症候群、夜間肌肉抽動等，影響入睡與睡眠持續性。
這 6 大類型涵蓋了大部分常見的睡眠困擾，也顯示出「睡不好」不一定只是「壓力大」這麼簡單，很可能更牽涉到生理或神經系統異常。
因此若你長期出現上述類似情況，建議尋求專業醫師評估診斷，才能找到真正改善睡眠的方法。
二、睡不好的原因有哪些？
每個人睡不好的原因都不盡相同，甚至可能包含 1 項以上的因素。試著找尋影響睡眠的根本原因，是改善睡眠品質的第一步：
1. 睡眠環境不佳
《Current Epidemiology Reports》的一篇報告指出，持續的噪音、燈光太亮，或空氣不流通、溫度過高或過低，都會使人難以進入放鬆狀態。
此外，寢具的舒適度也不容忽視，例如床墊太硬、枕頭過高或棉被太悶熱，長期下來也容易造成睡眠中斷或醒來時身體疲憊不適。
2. 飲食與藥物影響
睡前飲食與攝取的物質也可能成為干擾來源。像是咖啡、茶、能量飲料等含咖啡因飲品會刺激神經系統，使大腦維持清醒；而另一份《Sleep》的研究則發現，酒精與尼古丁則可能讓人難以進入深層睡眠，導致半夜易醒。
此外，有些藥物如類固醇、降血壓藥、利尿劑等，也可能影響睡眠週期，若懷疑與藥物有關，建議與醫師討論是否需要調整用藥時間或劑量。
3. 不良作息與睡眠習慣
現代人最常見的問題之一是不規律的作息，經常熬夜、假日補眠或每天上床時間不固定，都會破壞身體的生理時鐘，讓大腦難以準時釋放讓人入睡的訊號。
尤其是許多人習慣在床上滑手機、追劇、工作，久而久之也會讓大腦無法把「床」與「睡覺」建立正確連結，進一步干擾入睡。
4. 心理壓力與情緒困擾
心理層面的影響也是影響睡眠品質的關鍵，面對生活中的重大變動、突發事件、工作或人際壓力，都可能引發焦慮、煩躁或情緒起伏過大，使大腦維持在高度警覺狀態，難以入睡。
若長期處於精神緊繃狀態，或有憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等精神疾患，睡眠問題則更容易出現並持續惡化。
5. 生理疾病與身體變化
某些身體狀況也會干擾睡眠，包括女性更年期期間的荷爾蒙變化、年長者睡眠結構改變等，都是常見原因。
此外，像是睡眠呼吸中止症（會導致夜間頻繁憋氣醒來）、不寧腿症候群（RLS）、週期性肢體抽動症（PLMD）等特定睡眠疾病，也會在不自覺的情況下破壞睡眠連續性與深度。
三、睡不好怎麼辦？教你 8 招改善睡眠問題！
（一）減少攝取刺激性食物
日常生活和睡前都應該避免過量攝取含有咖啡因的飲品與食物，例如咖啡、茶、可樂、可可亞與巧克力等，這些刺激性物質會活化神經系統，讓大腦維持清醒狀態，不利於入眠。
此外，像是味精等人工添加物，也可能刺激神經末梢，建議盡量少吃或避免於晚餐攝取。有吸菸習慣的人也要注意，尼古丁不僅可能造成入睡困難，還可能導致夜間夢魘頻繁。
而酒精看似能讓人感到放鬆，但只適宜少量、切勿過量，因為酒精會干擾睡眠週期，導致半夜易醒，反而影響整體睡眠品質。
選購 MoonTree 系列產品，讓你一「葉」好眠！
（二）布置舒適的睡眠環境
睡眠環境是影響睡眠品質的一大因素，建議盡可能排除干擾睡眠的外在原因，確保睡覺的空間沒有噪音、溫度適宜、光線昏暗、寢具舒適、氣味宜人，讓整體環境更好入睡。
如果希望寢室保持芳香，又不喜歡聞起來太濃烈的擴香或精油，Moon Tree 的這款「舒眠聞學噴霧」是你的好選擇！舒眠聞學噴霧中含有萃取自台灣特有種植物「台伽一號」的珍貴成分「利娜諾」，香氣自然清新，可以提供舒緩放鬆的氛圍，讓你迎接最適合睡眠的狀態。
選購 MoonTree 系列產品，讓你一「葉」好眠！
（三）規律運動
運動習慣與睡眠品質間有著密切關聯，每日維持規律運動也有益於健康維持，但為了避免劇烈運動反而影響睡眠，若要在睡前運動，建議做溫和、可放鬆身心的活動即可，像是瑜珈、皮拉提斯等。
（四）調整生活作息
想要改善睡眠品質，健康的生活作息也很重要。避免日夜顛倒、睡眠時間不固定、白天午睡超過 1 小時等不良的睡眠習慣，讓自己的生理時鐘變得更規律，持之以恆下一定會慢慢見效。
（五）建立睡眠與床鋪的連結
讓身體習慣躺在床上就等於即將入睡的情境，避免在床上進行與睡眠無關的活動，才不會在該睡覺時卻翻來覆去睡不著。常見的 NG 行為有滑手機、看平板、講電話等。如果躺超過半小時仍沒有睡意，建議先下床走走，想睡時再回到床上。
（六）睡前不使用 3C 產品
根據中國醫藥大學的睡眠衛教資訊指出，3C 產品螢幕的 420～460nm 藍光波長，會抑制並延後人體內褪黑激素的分泌，導致在睡覺時間卻沒有睡意、睡不好。
（七）營造睡前儀式
建立「睡前儀式」有助於身心進入休息狀態，比如睡前換上一套柔軟舒適的睡衣，提供身體「準備休息」的訊號，再去將窗簾拉上，讓室內保持適度黑暗，幫助褪黑激素自然分泌。
也可以視個人興趣，為自己打造一套睡前流程，例如：泡澡、閱讀、靜坐或冥想，當這套儀式重複執行並內化為習慣後，將有助於大腦自動辨識「這是該睡覺的時候了」，形成穩定的睡眠節奏。
（八）補充助眠食物及營養素
攝取富含鈣、鎂、維生素 B6、GABA、色胺酸等營養素的食物，可以幫助調節生理機能、維持好的睡眠品質。此外，在晚餐後應減少水分及咖啡因的攝取，並避免飲酒、抽菸。
📌富含上述營養素的食物清單
- 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、芥藍等。
- 豆類及豆類製品：黑豆、紅豆、碗豆、豆腐、豆漿等。
- 乳製品：牛奶、優酪乳等。
- 全穀雜糧類：糙米、大麥、燕麥、蕎麥、地瓜、馬鈴薯等。
- 堅果類：腰果、核桃、南瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁等。
- 水果類：香蕉、奇異果、櫻桃等。
- 肉類：動物內臟、動物瘦肉、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
- 藻類：髮菜、紫菜等。
現代人生活忙碌，時常外食而導致飲食不均衡，如果想要補充 GABA、色胺酸，推薦你 Moon Tree 的「益生學」即開即食益生菌！這款益生菌中含有 250mg 的 GABA 與 100mg 色胺酸，並添加有機萃取成分「利娜諾」，不僅可以維持消化道機能，還能夠放鬆心情、幫助入睡！
選購 MoonTree 系列產品，讓你一「葉」好眠！
四、為你解析睡眠品質常見問題！
（一）睡眠品質不好要看哪一科？
若你長期睡不好、失眠難解，可以從以下科別尋求幫助：
- 家醫科：初步釐清原因，再協助轉診合適科別。
- 身心科：適合壓力大、情緒困擾造成的失眠，可提供藥物與心理治療。
- 神經內科：針對失眠伴隨頭痛、神經病變等狀況，可至神經內科就診。
- 睡眠門診：跨科整合診療（如神經科、胸腔科、耳鼻喉科等），提供完整檢查與建議。
- 中醫科：透過中藥、針灸調理體質，適合想以自然方式改善睡眠者。
（二）喝酒可以改善睡眠品質嗎？
雖然喝酒會讓人感到放鬆、容易入睡，但酒精會干擾深度睡眠與睡眠週期，反而讓你睡得更淺、更容易醒來，整體睡眠品質反而變差。
（三）睡不好吃安眠藥有用嗎？
短期有效，但不宜長期依賴。若是因壓力造成的短期失眠，安眠藥可暫時幫助入睡；但若是長期失眠，必須找出根本原因對症治療，否則容易對藥物產生依賴。
建議使用安眠藥前，與醫師討論用藥計畫，並避免自行服藥或自行停藥，以免影響健康與睡眠品質。
五、告別晚上睡不好，推薦維持睡眠品質的良伴 Moon Tree！
睡眠是健康維持的不二法門，想要保有好的睡眠品質，推薦你使用 Moon Tree 品牌專業研發的產品！植萃原料採環境友善有機種植，製造過程遵循 ISO 22716 和 GMP 準則，使用安全有保障。
Moon Tree 為 LINALOOL 利娜諾股份有限公司與關係企業珊嘉杉公司共同經營的品牌，目前推出一葉好眠系列產品，善用大自然的美意，結合 GMP 認證生技廠高品質控管的堅持，提供消費者天然純淨的舒眠選擇。
🌙Moon Tree 一葉好眠 益生學
✦ 規格：20 入／盒
✦ 定價：NT$ 1,860
✦ 建議用量：1～2 包／日
✅台灣有機種植、天然萃取「利娜諾」，放鬆身心、幫助入睡
✅天然發酵來源，添加 GABA 250mg 、色胺酸 100mg
✅嚴選菌種，內含植物乳桿菌、比菲德式龍根菌、菊苣纖維
✅擁有日本、美國、澳洲、烏克蘭 4 國好眠專利認證
✅攜帶方便，即開即食；容易保存，不含防腐劑
🌙Moon Tree 一葉好眠 舒眠聞學噴霧
✦ 規格：噴霧器 1 支、補充液 1 瓶（1＋1 體驗組）
✦ 定價：NT$ 2,200
✦ 建議用量：8～10 秒／次
✅台灣有機種植、天然萃取配方「利娜諾」
✅天然清香，放鬆情緒壓力，幫助入睡
✅睡前噴霧 10 秒，打造舒適睡眠環境
✅使用方便、無負擔，輕鬆舒壓
選購 MoonTree 系列產品，讓你一「葉」好眠！
延伸閱讀：
