睡眠品質不好怎麼改善?解析睡眠品質判斷指標、原因、改善方式
睡眠品質不好如何判斷?晚上睡不好怎麼辦?根據美國國家睡眠基金會說明,睡眠品質差應包含以下要素:無法在30分鐘內入睡、夜間甦醒次數≧1、夜間甦醒時間超過20分鐘、躺在床上睡不著的時間超過整晚睡眠時間的25%。
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一、怎樣才算是睡眠品質差?睡眠品質評斷標準及 6 大常見類型解析!
睡眠是生活的基礎,人的一生有近 3 分之 1 的時光在睡夢中度過,但許多人並不清楚「睡得好不好」其實與健康大有關係。
根據《Sleep》期刊的綜合研究發現,若長期每晚睡眠時間少於 7 小時,將會增加各種慢性疾病風險,包括體重上升與肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、中風與憂鬱症等問題,甚至提高死亡率。此外,睡眠不足也與免疫力下降、注意力不集中、意外風險上升等問題有關,所以睡不好絕非只是「睡不飽、白天昏沉」這麼簡單。
還有些人雖然表面上睡滿 8 小時,卻常常醒來後仍感疲憊,這很可能不是睡得少,而是睡得「不夠好」。以下我們也分享如何判斷睡眠品質的指標:
(一)睡眠品質評斷標準
大多數人可以憑感覺簡單區分自己「睡得好不好」,但如果想更客觀地評估睡眠品質,我們通常會參考美國國家睡眠基金會(NSF)的 4 大關鍵指標,主要包括以下要素:
- 入睡時間(Sleep Latency):從躺平到入睡的時間。若無法在 30 分鐘內入睡,表示有入睡困難問題。
- 夜間醒來次數(Awakenings):每晚醒來的次數。若多於 1 次表示睡眠容易中斷。
- 入睡後清醒時間(Wake After Sleep Onset):入睡後醒來的時間。若半夜醒來後清醒超過 20 分鐘,表示容易早睡、早醒,睡眠被中斷。
- 睡眠效率(Sleep Efficiency):睡眠時間與躺床時間的比例。通常躺在床上睡不著的的時間超過整晚睡眠時間的 25%,就表示睡眠效率偏低。
這 4 項檢測標準來自 National Sleep Foundation 的專家小組,經過分析 277 篇研究結果後所制定的共識指標,也已正式發表於《Sleep》期刊上,是目前具有指標性的測量指標之一。
除此之外,臨床醫學界也可能會使用匹茲堡睡眠品質量表來評估睡眠狀態。這份由 Buysse 等人發表的量表,涵蓋了 7 大面向,包括入睡所需時間、實際睡眠時數、夜間醒來頻率、是否需靠藥物協助入眠、夜間睡眠受干擾情況、白天清醒程度等。
經受試者填表後,最終會計算出總分,總分越高代表睡眠品質越差。當 PSQI 分數超過 5 分時,就表示可能有睡眠障礙。
(二)睡眠品質不好的 6 大常見類型
針對睡眠品質不佳的人們,美國睡眠醫學會進一步發布國際睡眠障礙分類(ICSD),將睡眠障礙劃分為 6 大類型:
- 失眠症(Insomnia Disorders):入睡困難、睡眠維持困難或清晨過早醒來,並伴隨白天日常功能下降。
- 睡眠相關呼吸障礙(Sleep-Related Breathing Disorders):如睡眠呼吸中止症,患者經常在睡眠時呼吸變淺或暫停,影響體內氧氣循環與睡眠品質。
- 嗜睡症(Central Disorders of Hypersomnolence):即使睡眠時數足夠、晚上睡得好,白天仍感到極度嗜睡,難以集中精神或維持清醒。
- 日夜節律睡眠障礙(Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders):體內生理時鐘與外在時間脫節,導致難以在正常時間入睡與起床,常見於輪班工作者或時差困擾者。
- 異睡症(Parasomnias):在睡眠中出現如夢遊、夜驚、說夢話等不自主的身體或語言行為。
- 睡眠相關動作障礙(Sleep-Related Movement Disorders):如不寧腿症候群、夜間肌肉抽動等,影響入睡與睡眠持續性。
這 6 大類型涵蓋了大部分常見的睡眠困擾,也顯示出「睡不好」不一定只是「壓力大」這麼簡單,很可能更牽涉到生理或神經系統異常。
因此若你長期出現上述類似情況,建議尋求專業醫師評估診斷,才能找到真正改善睡眠的方法。
二、睡不好的原因有哪些?
每個人睡不好的原因都不盡相同,甚至可能包含 1 項以上的因素。試著找尋影響睡眠的根本原因,是改善睡眠品質的第一步:
1. 睡眠環境不佳
《Current Epidemiology Reports》的一篇報告指出,持續的噪音、燈光太亮,或空氣不流通、溫度過高或過低,都會使人難以進入放鬆狀態。
此外,寢具的舒適度也不容忽視,例如床墊太硬、枕頭過高或棉被太悶熱,長期下來也容易造成睡眠中斷或醒來時身體疲憊不適。
2. 飲食與藥物影響
睡前飲食與攝取的物質也可能成為干擾來源。像是咖啡、茶、能量飲料等含咖啡因飲品會刺激神經系統,使大腦維持清醒;而另一份《Sleep》的研究則發現,酒精與尼古丁則可能讓人難以進入深層睡眠,導致半夜易醒。
此外,有些藥物如類固醇、降血壓藥、利尿劑等,也可能影響睡眠週期,若懷疑與藥物有關,建議與醫師討論是否需要調整用藥時間或劑量。
3. 不良作息與睡眠習慣
現代人最常見的問題之一是不規律的作息,經常熬夜、假日補眠或每天上床時間不固定,都會破壞身體的生理時鐘,讓大腦難以準時釋放讓人入睡的訊號。
尤其是許多人習慣在床上滑手機、追劇、工作,久而久之也會讓大腦無法把「床」與「睡覺」建立正確連結,進一步干擾入睡。
4. 心理壓力與情緒困擾
心理層面的影響也是影響睡眠品質的關鍵,面對生活中的重大變動、突發事件、工作或人際壓力,都可能引發焦慮、煩躁或情緒起伏過大,使大腦維持在高度警覺狀態,難以入睡。
若長期處於精神緊繃狀態,或有憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等精神疾患,睡眠問題則更容易出現並持續惡化。
5. 生理疾病與身體變化
某些身體狀況也會干擾睡眠,包括女性更年期期間的荷爾蒙變化、年長者睡眠結構改變等,都是常見原因。
此外,像是睡眠呼吸中止症(會導致夜間頻繁憋氣醒來)、不寧腿症候群(RLS)、週期性肢體抽動症(PLMD)等特定睡眠疾病,也會在不自覺的情況下破壞睡眠連續性與深度。
三、睡不好怎麼辦?教你 8 招改善睡眠問題!
(一)減少攝取刺激性食物
日常生活和睡前都應該避免過量攝取含有咖啡因的飲品與食物,例如咖啡、茶、可樂、可可亞與巧克力等,這些刺激性物質會活化神經系統,讓大腦維持清醒狀態,不利於入眠。
此外,像是味精等人工添加物,也可能刺激神經末梢,建議盡量少吃或避免於晚餐攝取。有吸菸習慣的人也要注意,尼古丁不僅可能造成入睡困難,還可能導致夜間夢魘頻繁。
而酒精看似能讓人感到放鬆,但只適宜少量、切勿過量,因為酒精會干擾睡眠週期,導致半夜易醒,反而影響整體睡眠品質。
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(二)布置舒適的睡眠環境
睡眠環境是影響睡眠品質的一大因素,建議盡可能排除干擾睡眠的外在原因,確保睡覺的空間沒有噪音、溫度適宜、光線昏暗、寢具舒適、氣味宜人,讓整體環境更好入睡。
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(三)規律運動
運動習慣與睡眠品質間有著密切關聯,每日維持規律運動也有益於健康維持,但為了避免劇烈運動反而影響睡眠,若要在睡前運動,建議做溫和、可放鬆身心的活動即可,像是瑜珈、皮拉提斯等。
(四)調整生活作息
想要改善睡眠品質,健康的生活作息也很重要。避免日夜顛倒、睡眠時間不固定、白天午睡超過 1 小時等不良的睡眠習慣,讓自己的生理時鐘變得更規律,持之以恆下一定會慢慢見效。
(五)建立睡眠與床鋪的連結
讓身體習慣躺在床上就等於即將入睡的情境,避免在床上進行與睡眠無關的活動,才不會在該睡覺時卻翻來覆去睡不著。常見的 NG 行為有滑手機、看平板、講電話等。如果躺超過半小時仍沒有睡意,建議先下床走走,想睡時再回到床上。
(六)睡前不使用 3C 產品
根據中國醫藥大學的睡眠衛教資訊指出,3C 產品螢幕的 420~460nm 藍光波長,會抑制並延後人體內褪黑激素的分泌,導致在睡覺時間卻沒有睡意、睡不好。
(七)營造睡前儀式
建立「睡前儀式」有助於身心進入休息狀態,比如睡前換上一套柔軟舒適的睡衣,提供身體「準備休息」的訊號,再去將窗簾拉上,讓室內保持適度黑暗,幫助褪黑激素自然分泌。
也可以視個人興趣,為自己打造一套睡前流程,例如:泡澡、閱讀、靜坐或冥想,當這套儀式重複執行並內化為習慣後,將有助於大腦自動辨識「這是該睡覺的時候了」,形成穩定的睡眠節奏。
(八)補充助眠食物及營養素
攝取富含鈣、鎂、維生素 B6、GABA、色胺酸等營養素的食物,可以幫助調節生理機能、維持好的睡眠品質。此外,在晚餐後應減少水分及咖啡因的攝取,並避免飲酒、抽菸。
📌富含上述營養素的食物清單
- 深綠色蔬菜:菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、芥藍等。
- 豆類及豆類製品:黑豆、紅豆、碗豆、豆腐、豆漿等。
- 乳製品:牛奶、優酪乳等。
- 全穀雜糧類:糙米、大麥、燕麥、蕎麥、地瓜、馬鈴薯等。
- 堅果類:腰果、核桃、南瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁等。
- 水果類:香蕉、奇異果、櫻桃等。
- 肉類:動物內臟、動物瘦肉、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
- 藻類:髮菜、紫菜等。
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四、為你解析睡眠品質常見問題!
(一)睡眠品質不好要看哪一科?
若你長期睡不好、失眠難解,可以從以下科別尋求幫助:
- 家醫科:初步釐清原因,再協助轉診合適科別。
- 身心科:適合壓力大、情緒困擾造成的失眠,可提供藥物與心理治療。
- 神經內科:針對失眠伴隨頭痛、神經病變等狀況,可至神經內科就診。
- 睡眠門診:跨科整合診療(如神經科、胸腔科、耳鼻喉科等),提供完整檢查與建議。
- 中醫科:透過中藥、針灸調理體質,適合想以自然方式改善睡眠者。
(二)喝酒可以改善睡眠品質嗎?
雖然喝酒會讓人感到放鬆、容易入睡,但酒精會干擾深度睡眠與睡眠週期,反而讓你睡得更淺、更容易醒來,整體睡眠品質反而變差。
(三)睡不好吃安眠藥有用嗎?
短期有效,但不宜長期依賴。若是因壓力造成的短期失眠,安眠藥可暫時幫助入睡;但若是長期失眠,必須找出根本原因對症治療,否則容易對藥物產生依賴。
建議使用安眠藥前,與醫師討論用藥計畫,並避免自行服藥或自行停藥,以免影響健康與睡眠品質。
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