睡眠品質不好怎麼改善？解析睡眠品質判斷指標、原因、改善方式

一、怎樣才算是睡眠品質差？6 種常見睡眠類型解析

人的一生有近 3 分之 1 的時光在睡夢中度過，但你真的有睡好嗎？以下帶你認識何謂「好的睡眠」。

睡眠並不是完全「關機」，它其實分成兩個階段：

• 非快速動眼期（NREM）：包含入睡、淺睡和熟睡／深睡
   
• 快速動眼期（REM）：也就是夢境期

從入睡 → 淺睡 → 熟睡 → 淺睡 → 快速動眼期，一個完整的睡眠週期大約 90～120 分鐘，每晚會重複 4～6 次。這個循環能幫助身體修復、整理記憶和學習。隨著夜晚的進行，深層睡眠比例會慢慢下降，而夢境期則增加，直到清晨自然醒來。

簡單來說：睡得好，不只是睡多久，而是每個階段都完整進行。

《Sleep》期刊[1]指出，如果長期每晚睡不到 7 小時，會增加肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、中風、憂鬱症等風險，甚至可能影響壽命。

但有些人雖然睡滿 8 小時，醒來後仍感疲憊，那不是睡得少，而是睡得「不夠好」。

（一）睡眠品質怎麼評估？

一般人可以用感覺判斷「自己睡得好不好」，但想更客觀，可以參考美國國家睡眠基金會（NSF）的 4 大指標[2]：

此外，臨床上也會用匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）[3]，評估入睡時間、睡眠時數、夜間醒來頻率、是否依賴藥物等七個面向，總分越高代表睡眠品質越差。分數超過 5 分可能有潛在睡眠障礙。

（二）簡單判斷自己睡得好不好

除了量表，你也可以用自己的感受來判斷：

• 入睡速度：躺下後能快速入睡嗎？
   
• 睡眠穩定性：夜裡容易醒嗎？醒了能再次入睡嗎？
   
• 醒後感覺：起床時精神飽滿嗎？
   
• 白天表現：專注力好、沒有過度疲倦或嗜睡嗎？
   
• 整體感受：隔天感覺獲得了足夠休息嗎？
   

如果大部分都符合，代表你的睡眠品質相當不錯；反之，就要注意並改善睡眠習慣了。

（三）睡眠品質不好的 6 大常見類型

美國睡眠醫學會的研究[4]將睡眠障礙分成 6 類，幫助了解「睡不好」背後可能的原因：

1. 失眠症（Insomnia Disorders）：入睡困難、睡眠維持困難或清晨過早醒來，並伴隨白天日常功能下降。

2. 睡眠相關呼吸障礙（Sleep-Related Breathing Disorders）：如睡眠呼吸中止症，患者經常在睡眠時呼吸變淺或暫停，影響體內氧氣循環與睡眠品質。

3. 嗜睡症（Central Disorders of Hypersomnolence）：即使睡眠時數足夠、晚上睡得好，白天仍感到極度嗜睡，難以集中精神或維持清醒。

4. 日夜節律睡眠障礙（Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders）：體內生理時鐘與外在時間脫節，導致難以在正常時間入睡與起床，常見於輪班工作者或時差困擾者。

5. 異睡症（Parasomnias）：在睡眠中出現如夢遊、夜驚、說夢話等不自主的身體或語言行為。

6. 睡眠相關動作障礙（Sleep-Related Movement Disorders）：如不寧腿症候群、夜間肌肉抽動等，影響入睡與睡眠持續性。

「睡不好」不一定只是壓力大，也可能涉及生理或神經系統問題。如果長期出現上述情況，建議尋求專業醫師評估，找到真正改善的方法。

二、睡不好的原因有哪些？

每個人睡不好的原因都不盡相同，甚至可能包含 1 項以上的因素。試著找尋影響睡眠的根本原因，是改善睡眠品質的第一步：

1. 睡眠環境不佳

《Current Epidemiology Reports》的一篇報告[5]指出，持續的噪音、燈光太亮，或空氣不流通、溫度過高或過低，都會使人難以進入放鬆狀態。

此外，寢具的舒適度也不容忽視，例如床墊太硬、枕頭過高或棉被太悶熱，長期下來也容易造成睡眠中斷或醒來時身體疲憊不適。

2. 飲食與藥物影響

睡前吃的東西或攝取的物質，都可能影響睡眠品質：

• 咖啡因：咖啡、茶、能量飲料等含咖啡因的飲品會刺激神經系統，使大腦保持清醒，可能延遲入睡時間。
   
• 酒精與尼古丁：酒精雖然有時讓人覺得容易入睡，但研究[6]發現它會降低深層睡眠比例，導致半夜容易醒來，而吸菸也可能產生類似影響
   
• 藥物：一些藥物可能干擾睡眠週期，例如類固醇、降血壓藥、利尿劑等。如果懷疑睡眠受藥物影響，建議與醫師討論是否需要調整用藥時間或劑量。
   

小提醒：想睡得好，建議睡前 4～6 小時避免咖啡因，控制酒精攝取，並確認藥物使用時間是否影響睡眠。

3. 不良作息與睡眠習慣

現代人最常見的問題之一是不規律的作息，經常熬夜、假日補眠或每天上床時間不固定，都會破壞身體的生理時鐘，讓大腦難以準時釋放讓人入睡的訊號。

尤其是許多人習慣在床上滑手機、追劇、工作，久而久之也會讓大腦無法把「床」與「睡覺」建立正確連結，進一步干擾入睡。

4. 心理壓力與情緒困擾

心理層面的影響也是影響睡眠品質的關鍵，面對生活中的重大變動、突發事件、工作或人際壓力，都可能引發焦慮、煩躁或情緒起伏過大，使大腦維持在高度警覺狀態，難以入睡。

若長期處於精神緊繃狀態，或有憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等精神疾患，睡眠問題則更容易出現並持續惡化。

5. 生理疾病與身體變化

某些身體狀況也會干擾睡眠，包括女性更年期期間的荷爾蒙變化、年長者睡眠結構改變等，都是常見原因。

此外，像是睡眠呼吸中止症（會導致夜間頻繁憋氣醒來）、不寧腿症候群（RLS）、週期性肢體抽動症（PLMD）等特定睡眠疾病，也會在不自覺的情況下破壞睡眠連續性與深度。

三、睡不好對身體有哪些影響？4 項負面衝擊不可不知

長期睡眠品質不佳，不僅會影響白天的精神狀態，更可能對身心健康造成全面性的負面衝擊。以下是睡不好對身體的主要影響：

1. 大腦功能與認知能力衰退

睡眠是大腦修復與整理資訊的重要時刻，若長期睡不好，可能導致記憶力、專注力與判斷力明顯下降，且反應變慢，思考也變得混亂。此外，情緒也更容易出現起伏，增加焦慮、煩躁或憂鬱的風險。

2. 免疫力與代謝功能失調

當睡眠不佳時，身體的免疫系統也會隨之變弱，讓人更容易感冒或受到其他疾病感染。同時，睡眠不足也會影響荷爾蒙的平衡，導致新陳代謝變慢，增加肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。

3. 增加心血管與內分泌系統負擔

長期睡不好、缺乏足夠睡眠，會讓交感神經系統處於過度活躍的狀態，導致心跳加快、血壓升高，增加心血管疾病、心律不整甚至中風的機率。此外，睡眠不足也會干擾生長激素、褪黑激素等重要荷爾蒙的分泌，影響身體發育並加速老化。

4. 影響外表與生理機能

睡不好還可能會直接反映在外表上，例如膚色暗沉、細紋增多與眼袋加重，甚至影響頭髮生長。對男性而言，可能導致性慾降低或性功能障礙；對女性來說，則可能影響卵子品質與月經週期，降低受孕機率。

四、晚上睡不好怎麼辦？教你 8 招改善睡眠問題！

（一）減少攝取刺激性食物

日常飲食和習慣會直接影響睡眠品質，為了睡得更好，建議注意以下幾類食物與習慣：

• 咖啡因：咖啡、茶、可樂、可可亞、巧克力，會刺激神經系統，使大腦保持清醒，不利入眠
   
• 人工添加物：如味精，可能刺激神經末梢，晚餐盡量少吃或避免攝取
   
• 尼古丁（吸菸）：可能造成入睡困難，也會增加夜間夢境或夢魘的頻率
   
• 酒精：少量可放鬆，但過量會干擾睡眠週期，導致半夜易醒，反而影響整體睡眠品質

（二）布置舒適的睡眠環境

睡眠環境是影響睡眠品質的一大因素，建議盡可能排除干擾睡眠的外在原因，確保睡覺的空間沒有噪音、溫度適宜、光線昏暗、寢具舒適、氣味宜人，讓整體環境更好入睡。

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（三）規律運動

運動習慣與睡眠品質間有著密切關聯，每日維持規律運動也有益於健康維持，但為了避免劇烈運動反而影響睡眠，若要在睡前運動，建議做溫和、可放鬆身心的活動即可，像是瑜珈、皮拉提斯等。

（四）調整生活作息

想要改善睡眠品質，健康的生活作息也很重要。避免日夜顛倒、睡眠時間不固定、白天午睡超過 1 小時等不良的睡眠習慣，讓自己的生理時鐘變得更規律，持之以恆下一定會慢慢見效。

（五）建立睡眠與床鋪的連結

讓身體習慣躺在床上就等於即將入睡的情境，避免在床上進行與睡眠無關的活動，才不會在該睡覺時卻翻來覆去睡不著。常見的 NG 行為有滑手機、看平板、講電話等。如果躺超過半小時仍沒有睡意，建議先下床走走，想睡時再回到床上。

（六）睡前不使用 3C 產品

根據中國醫藥大學的睡眠衛教資訊[7]指出，3C 產品螢幕的 420～460nm 藍光波長，會抑制並延後人體內褪黑激素的分泌，導致在睡覺時間卻沒有睡意、睡不好。

（七）營造睡前儀式

建立「睡前儀式」有助於身心進入休息狀態，比如睡前換上一套柔軟舒適的睡衣，提供身體「準備休息」的訊號，再去將窗簾拉上，讓室內保持適度黑暗，幫助褪黑激素自然分泌。

也可以視個人興趣，為自己打造一套睡前流程，例如：泡澡、閱讀、靜坐或冥想，當這套儀式重複執行並內化為習慣後，將有助於大腦自動辨識「這是該睡覺的時候了」，形成穩定的睡眠節奏。

（八）補充助眠食物及營養素

攝取富含鈣、鎂、維生素 B6、GABA、色胺酸等營養素的食物，可以幫助調節生理機能、維持好的睡眠品質。

📌富含上述營養素的食物清單

• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、芥藍等。
   
• 豆類及豆類製品：黑豆、紅豆、碗豆、豆腐、豆漿等。
   
• 乳製品：牛奶、優酪乳等。
   
• 全穀雜糧類：糙米、大麥、燕麥、蕎麥、地瓜、馬鈴薯等。
   
• 堅果類：腰果、核桃、南瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁等。
   
• 水果類：香蕉、奇異果、櫻桃等。
   
• 肉類：動物內臟、動物瘦肉、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
   
• 藻類：髮菜、紫菜等。

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五、為你解析睡眠品質常見問題！

（一）睡眠品質不好要看哪一科？

若你長期睡不好、失眠難解，可以從以下科別尋求幫助：

• 家醫科：初步釐清原因，再協助轉診合適科別。
   
• 身心科：適合壓力大、情緒困擾造成的失眠，可提供藥物與心理治療。
   
• 神經內科：針對失眠伴隨頭痛、神經病變等狀況，可至神經內科就診。
   
• 睡眠門診：跨科整合診療（如神經科、胸腔科、耳鼻喉科等），提供完整檢查與建議。
   
• 中醫科：透過中藥、針灸調理體質，適合想以自然方式改善睡眠者。

（二）喝酒可以改善睡眠品質嗎？

雖然喝酒會讓人感到放鬆、容易入睡，但酒精會干擾深度睡眠與睡眠週期，反而讓你睡得更淺、更容易醒來，整體睡眠品質反而變差。

（三）睡不好吃安眠藥有用嗎？

短期有效，但不宜長期依賴。若是因壓力造成的短期失眠，安眠藥可暫時幫助入睡；但若是長期失眠，必須找出根本原因對症治療，否則容易對藥物產生依賴。

建議使用安眠藥前，與醫師討論用藥計畫，並避免自行服藥或自行停藥，以免影響健康與睡眠品質。

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【參考資料】

1. 《Sleep》期刊：「Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society」

2. 美國國家睡眠基金會（NSF）：「What Is Sleep Quality?」

3. 匹茲堡睡眠品質量表：「Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)」

4. 國際睡眠障礙分類（ICSD）：「The AASM International Classification of Sleep Disorders」

5. 《Current Epidemiology Reports》：「Environmental Determinants of Insufficient Sleep and Sleep Disorders: Implications for Population Health」

6. 《Sleep》期刊：「Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study」

7. 睡眠衛教資訊：「313世界睡眠日 醫：3C 影響睡眠」

延伸閱讀：

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