睡眠品質不好如何改善?6招維持睡眠品質方法讓你一覺到天亮!
睡眠品質不好要如何改善?本文將為你介紹4種睡眠品質差的情形,並說明5大睡不好原因與6大改善睡眠品質方法,幫助你從根本解決睡眠品質不佳的問題,別讓晚上睡不好成為你工作、學習表現的絆腳石!
目錄 |
一、怎樣才算是睡眠品質差?為什麼會睡不好?
睡眠是生活的基石,人的一生有近 3 分之 1 的時光在睡夢中度過,在漫長的睡眠歲月裡,總會有幾個睡不好的夜晚,輾轉難眠、淺眠多夢都可能是睡眠品質不佳的警訊。以下整理了 4 種睡不好類型與可能成因,幫助大家自我判斷睡眠品質的好壞。
(一)4 大睡眠品質不好類型
睡眠品質的好壞沒有絕對的定義,如果想進一步判斷或描述它,可以參考美國國家睡眠基金會(NSF)的分類,該基金會將「睡眠品質不好」的型態歸納為以下 4 種情形:
- 入睡困難:無法在 30 分鐘內入睡。
- 睡眠易中斷:夜間醒來的次數多於 1 次。
- 早醒、易醒:夜間醒來的時間超過 20 分鐘。
- 睡眠效率低:躺在床上睡不著的時間超過整晚睡眠時間的 25%。
睡眠品質不佳是不能忽視的健康問題,《台灣醫界雜誌》刊登的失眠治療文章中說明,若長期無法獲得好的睡眠品質,缺乏足夠的睡眠時間,導致起床後仍感覺疲憊,甚至影響到白天的生活功能超過 4 個星期,就會被定義為失眠症(Insomnia)。
(二)睡不好的原因有哪些?
每個人睡不好的原因都不盡相同,甚至可能包含 1 項以上的因素。試著找尋影響睡眠的根本原因,是改善睡眠品質的第一步:
睡眠環境影響 |
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飲食、藥物影響 |
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睡眠習慣不佳影響 |
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心理狀態或心理疾病影響 |
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生理狀態或生理疾病影響 |
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二、睡不好怎麼辦?睡眠品質不好如何改善?
改善睡眠品質方法 1:飲食攝取
睡不好吃什麼有效?攝取富含鈣、鎂、維生素 B6、GABA、色胺酸等營養素的食物,可以幫助調節生理機能、維持好的睡眠品質。此外,在晚餐後應減少水分及咖啡因的攝取,並避免飲酒、抽菸。
📌富含上述營養素的食物清單
- 深綠色蔬菜:菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、芥藍等。
- 豆類及豆類製品:黑豆、紅豆、碗豆、豆腐、豆漿等。
- 乳製品:牛奶、優酪乳等。
- 全穀雜糧類:糙米、大麥、燕麥、蕎麥、地瓜、馬鈴薯等。
- 堅果類:腰果、核桃、南瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁等。
- 水果類:香蕉、奇異果、櫻桃等。
- 肉類:動物內臟、動物瘦肉、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
- 藻類:髮菜、紫菜等。
現代人生活忙碌,時常外食而導致飲食不均衡,如果想要補充 GABA、色胺酸,推薦你 Moon Tree 的「益生學」即開即食益生菌!這款益生菌中含有 250mg 的 GABA 與 100mg 色胺酸,並添加有機萃取成分「利娜諾」,不僅可以維持消化道機能,還能夠放鬆心情、幫助入睡!
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改善睡眠品質方法 2:布置舒適的睡眠環境
睡眠環境是影響睡眠品質的一大因素,建議盡可能排除干擾睡眠的外在原因,確保睡覺的空間沒有噪音、溫度適宜、光線昏暗、寢具舒適、氣味宜人,讓整體環境更好入睡。
如果希望寢室保持芳香,又不喜歡聞起來太濃烈的擴香或精油,Moon Tree 的這款「舒眠聞學噴霧」是你的好選擇!舒眠聞學噴霧中含有萃取自台灣特有種植物「台伽一號」的珍貴成分「利娜諾」,香氣自然清新,可以提供舒緩放鬆的氛圍,讓你迎接最適合睡眠的狀態。
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改善睡眠品質方法 3:規律運動
運動習慣與睡眠品質間有著密切關聯,每日維持規律運動也有益於健康維持,但為了避免劇烈運動反而影響睡眠,若要在睡前運動,建議做溫和、可放鬆身心的活動即可,像是瑜珈、皮拉提斯等。
改善睡眠品質方法 4:調整生活作息
想要改善睡眠品質,健康的生活作息也很重要。避免日夜顛倒、睡眠時間不固定、白天午睡超過 1 小時等不良的睡眠習慣,讓自己的生理時鐘變得更規律,持之以恆下一定會慢慢見效。
改善睡眠品質方法 5:建立睡眠與床鋪的連結
讓身體習慣躺在床上就等於即將入睡的情境,避免在床上進行與睡眠無關的活動,才不會在該睡覺時卻翻來覆去睡不著。常見的 NG 行為有滑手機、看平板、講電話等。如果躺超過半小時仍沒有睡意,建議先下床走走,想睡時再回到床上。
改善睡眠品質方法 6:睡前不使用 3C 產品
根據中國醫藥大學的睡眠衛教資訊指出,3C 產品螢幕的 420~460nm 藍光波長,會抑制並延後人體內褪黑激素的分泌,導致在睡覺時間卻沒有睡意、睡不好。
三、告別晚上睡不好,推薦維持睡眠品質的良伴 Moon Tree!
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