壓力大症狀有哪些？了解7種減壓方法，讓你遠離壓力的不良影響

壓力大症狀有哪些？本文將為你介紹急性、慢性的精神壓力大症狀，並說明4類常見壓力大原因和7種釋放壓力方法，想知道為什麼會壓力大、壓力大怎麼辦、壓力太大可以補充哪些營養素的人請繼續看下去！

一、壓力是什麼？壓力大症狀有哪些？解析精神壓力太大症狀及檢測方式！

「壓力」是什麼？為什麼這種無形的存在，能讓人緊張、焦慮又憂鬱？

壓力其實是人體對於外界變化的自然反應，當壓力出現時，會使體內荷爾蒙分泌，進而導致心跳加速、情緒波動，讓生理和心理都進入緊迫的狀態。壓力原先是為了幫助我們能迅速應對各方威脅和挑戰的防禦機制，然而，若長期處於壓力之下，反而會對身心造成負面影響。

具體來說，壓力太大症狀可以根據感受到壓力的時間長短，分為急性與慢性 2 種類型：

（一）急性症狀

短期的壓力產生的生理、心理反應通常是即時性的，這些急性症狀也會隨著壓力減退而自然消失。

• 生理反應：
  • 容易疲勞
  • 心跳加快
  • 呼吸急促
  • 性慾減退
  • 頭痛、頭暈
  • 出汗、口渴
  • 記憶力減退
  • 失眠、睡眠品質不好
  • 腸胃不適、消化不良
  • 食慾減退或暴飲暴食
  • 肌肉緊繃導致肩、頸、背痠痛
• 心理反應：
  • 憂鬱
  • 焦慮
  • 情緒低落
  • 提不起勁
  • 煩躁、易怒
  • 難以集中精神
  • 對事物喪失興趣
• 外在行為：
  • 咬指甲
  • 撕手皮
  • 坐立不安
  • 流淚、哭泣
  • 下意識磨牙
  • 菸酒頻率增加
  • 容易和人無端起衝突

（二）慢性症狀

長期的壓力對身體各部位造成的影響是漸進且緩慢的，有些當事人甚至難以察覺自己一直都處於高壓狀態，直到出現健康問題時才會有所意識。

• 生理慢性疾病：
  • 落髮
  • 腸胃炎
  • 胃潰瘍
  • 濕疹、皰疹
  • 十二指腸潰瘍
  • 口腔潰瘍、乾燥
  • 男性性功能障礙
  • 女性經期不規律或陰道感染
  • 免疫力下降，反覆生病或感冒
  • 高血壓、心血管疾病風險提升
• 心理慢性疾病：
  • 恐懼症
  • 焦慮症
  • 強迫症
  • 憂鬱症

（三）壓力自我檢測量表

上述急性或者慢性症狀日常生活裡實在很難自行察覺，有沒有更具體的指標可以參考呢？不妨來做做看以下這份由衛福部國民健康署所提供的《壓力指數測量表》，深度釐清你現在的心理狀態究竟健不健康！（✨右方的「是」或「否」擇一勾選即可）

指標說明如下：

• 0～3 個「是」：壓力指數在可接受的範圍內。
• 4～5 個「是」：壓力雖然困擾但勉強能應付，應該多和良師益友聊一聊、認真學習壓力管理。
• 6～8 個「是」：壓力已超標，建議諮詢專業人員，接受系統性的心理治療。
• 9 個以上「是」：壓力大的狀況非常嚴重，應該向精神專科醫師求助，遵循醫師處方用藥配合心理治療，及早讓生活回到正軌。

二、為什麼會壓力大？帶你認識壓力大的可能原因！

（一）日常事件

工作、家庭、金錢與人際關係，這些事物佔據了日常生活很大一部分，每天都有很多來自於它們的問題需要面對及處理，是人們主要的壓力來源之一。

（二）心理因素

自我要求比常人高、喜愛掌控每個細節、擁有高度責任感、自我價值感低落等人格特質與心理狀態，都可能是導致容易壓力大的原因。

（三）生理因素

突發性的生病、受傷、身體不適，或有需要長期治療的疾病，這些生理因素會連帶對心理造成負面影響，使人情緒低落、沮喪、擔憂，進而加重心理壓力。

（四）創傷／突發事件

無預警的突發事件、創傷事件，或是人生階段的改變，例如調職、搬遷、結婚、退休，甚至是經歷意外事故、暴力事件，都可能成為壓力的根源。未得到適當處理的創傷更會使人的心理長期處於壓力狀態，最終導致創傷後壓力症候群（PTSD）。

三、壓力大怎麼辦？7 招教你釋放壓力！

面對壓力，我們可以試著透過一些方法，來幫助調整心態、自我緩解，盡可能地減輕壓力對身心帶來的負荷。

減壓方法 1：按摩、冥想

按摩、冥想都是不錯的舒壓方式，適度的按摩，可以減少壓力累積造成的肌肉酸痛，讓身體放鬆、釋放緊張感；另一方面，根據大腦行為研究期刊的《日常冥想增進注意力、記憶力、情緒調節》實驗，冥想則有助於整理思緒，讓內心脫離壓力的干擾，回歸平靜的狀態。

建議每週安排一次 30～60 分鐘的全身按摩，尤其是肩頸、背部等經常被壓力「壓垮」的部位需要加強；與此同時，每天早上、睡前進行約 10 分鐘的冥想練習，專注呼吸、清空雜念，讓大腦從忙碌的生活中暫且抽離。初學者可以透過適合冥想的節奏頻率，或者是手機 APP 輔助集中，不用追求完美，只要願意靜下心就好。長期實行下來，不僅有效緩解緊張，還能培養面臨壓力時的應對能力。

減壓方法 2：規律運動

精神病學研究期刊中的《運動對於焦慮和壓力疾病患者的抗焦慮作用檢驗》文獻曾指出運動明顯減緩了部分受測者的焦慮症狀。由於運動可以降低引發壓力的腎上腺素與皮質醇，並刺激體內的內啡肽和多巴胺，因此能夠幫助舒緩情緒壓力、提振心情。除了打球、跑步、游泳等有氧運動外，也可以搭配較溫和的運動，例如瑜珈、皮拉提斯來舒展身體。

每個禮拜養成至少 3 次中等強度的運動習慣，例如快走、游泳、騎腳踏車，一次大概 30 分鐘就足夠，不必過度追求運動強度，重點是持之以恆。倘若喜歡大家一起運動的感覺，推薦假日、下班時間報名團體課程，順道透過社交互動來紓壓！即便時間有限，短短 10 分鐘的居家拉筋、伸展操也有助於舒緩身心，只要「動起來」就有機會擺脫壓力！

減壓方法 3：飲食輔助

鎂、鈣質、GABA、色胺酸、維生素 B 群、維生素 C 等人體所需的營養素可以幫助情緒放鬆，我們可以透過深綠色蔬菜、乳製品、豆製品、全穀雜糧類、堅果類等日常飲食來攝取這些營養成分。特別提醒咖啡愛好者，咖啡裡頭的咖啡因很有可能加劇焦慮、緊張、心悸症狀，應適時減量，或者改喝無咖啡因的洋甘菊、薰衣草茶等茶飲，安撫長時間緊繃的思緒。此外，應避免透過吸菸、飲酒、暴飲暴食、吃甜食或重口味食物來排解壓力，以免舒壓不成反傷身。

▶（GABA 與減壓的關係請參考國際生物化學與分子生物學聯盟期刊的《GABA 針對人體的放鬆與免疫增強作用》）

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減壓方法 4：使用舒壓小物

讓舒壓小物成為你的陪伴，是一種簡單而有效的減壓方法，它能幫助人們迅速轉移注意力，並緩解焦慮、不安的情緒。比方說書包、床頭、辦公桌放一個壓力球、舒壓玩具、絨毛娃娃，一旦感覺到情緒緊張時就握一握、搓一搓，分散當下的注意力；擴香石、滾珠精油、香氛蠟燭、芳香噴霧則是運用氣味達到舒壓效果（參照製藥科學期刊《香氣在人體心理、生理活動方面之影響》），這些都是建立個人安全感與情緒穩定意想不到的好幫手喔！

至於好用的芳香噴霧哪裡買得到？推薦你使用 Moon Tree「舒眠聞學噴霧」！舒眠聞學噴霧是以台灣特有種「台伽一號」的萃取成分「利娜諾」製成，香氣自然清新、使用方便簡單，只需開啟噴霧器嗅聞 8～10 秒，就能為你營造出最放鬆的環境。

減壓方法 5：找人聊聊

當有壓力的時候，不必獨自承受，請找人聊聊吧！與自己信賴的親友傾訴是釋放壓力、減輕心理負擔的好方法，分享可以帶來支持與安慰，讓你感覺被傾聽、理解，這對於穩定情緒和保持身心健康都有積極的作用。如果不好意思面對面溝通，也可藉由訊息、語音或寫信的方式表達自己現正面臨的困境。

還有個更進一步的方法是撰寫一本專屬的「情緒筆記本」，寫下每次傾訴後的心得與心緒變化，整理自身的壓力情緒、找到源頭，慢慢為壓力找到出口和解決根本問題。

減壓方法 6：培養興趣

培養自己的興趣，其實也能讓人學習如何面對與管理壓力，像是畫畫、攝影、寫作、旅行、看電影等，這些活動提供了轉移注意力的機會，幫助我們脫離壓力情境，並帶來全心投入的滿足感。身心醫學雜誌的《休閒活動與心理、身體健康間的關連》文章也初步表明了心情及興趣活動之間的正相關。

每週安排固定的時間專心從事有興趣的活動、忘記工作和無關的他人，就算只有短短 30 分鐘也好，感受純粹的專注與成就感。不知道興趣在哪、從何開始嗎？這時回想一下小時候最喜歡做的事，從中挖掘熱情、回歸單純的自己，不僅減壓，還能重拾對生活的掌控感和自我價值！

減壓方法 7：尋求專業協助

倘若真的覺得壓力大到難以緩解，甚至因為壓力症狀而嚴重影響到日常生活，建議及早向專業醫師尋求協助，可以透過藥物或心理治療來改善。

心理師、諮商師、身心科醫師將由專業的心理學角度評估個人狀況，提供適合的調整建議與練習規畫。有時候光是一次簡單的對談，其實就能讓壓力獲得紓解。若是擔心時間無法配合，亦可考慮線上心理諮詢服務，既彈性又便利。提醒大家有時尋求協助不是軟弱，而是懂得照顧自己的表現，所以千萬別自己咬牙硬撐喔！

四、壓力太大想舒壓？Moon Tree 讓你享受放鬆時光！

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