幫助睡眠的方法有哪些？12大入睡小妙招＆10大助眠食物一次看
幫助睡眠的方法包含良好的生活作息、規律運動、睡前不使用 3C 產品、不在床上從事非睡眠活動等等，平時也可多攝取GABA、色胺酸、鎂、鈣等7大助眠營養素，本文還分享10大助眠食物排行榜，幫助你順利入睡！
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二、吃什麼可以幫助睡眠？介紹 7 大營養素及 10 大助眠食物 |
一、認識失眠：失眠是什麼？失眠原因及症狀有哪些？
失眠是許多現代人都會面臨的困擾，根據國際生活品質研究協會（ISOQOL）出版的期刊中所刊載的失眠調查，全台灣至少有超過 25% 的成年人都曾經歷過失眠問題。你常常在深夜翻來覆去睡不著嗎？一起來看看失眠的定義和原因有哪些。
（一）失眠定義介紹
目前醫學界診斷失眠症（Insomnia）的標準主要是依循美國精神病學協會（APA）出版的《精神疾病診斷準則》（DSM-5），該手冊中介紹了失眠的 3 種型態及定義：
- 難以入睡型：躺在床上超過 1 小時以上還不能入睡。
- 續睡困難型：睡眠很淺，會頻繁醒來，醒後難以再入睡。
- 早醒型：可以躺在床上睡著，但凌晨 1、2 點就會清醒且無法再入睡。
如果每週至少有 3 天出現上述情形，且在白天時伴隨情緒不佳、身體不適、工作或學習表現受影響等反應，此狀況的持續時間若少於 1 個月稱為「急性失眠（短期性失眠）」，超過 1 個月則被認定為「慢性失眠」。
（二）失眠常見原因說明
失眠的常見原因通常包含以下幾點，且同時可能涉及多重因素：
- 睡眠環境影響：睡眠環境的整體舒適度，例如溫度、濕度、燈光、聲音等，皆與睡眠品質息息相關。
- 生活作息影響：不良的生活作息，像是睡眠時間不固定、作息不規律（輪班、日夜顛倒者）可能導致睡眠出現問題。
- 睡眠習慣不佳：在床上做非必要的活動（玩手機、看平板）、睡前滑手機、白天睡眠時間過長等不良的睡眠習慣，會破壞睡眠原有的規律性。
- 情緒、身心壓力影響：當生活中有突發事故或產生巨大變化，例如親人去世、搬家、轉職等，進而造成憂鬱、不安、亢奮、壓力大，都有可能導致失眠。
- 疾病影響：精神疾病（憂鬱症、躁鬱症）、不寧腿症候群（RLS）、週期性肢體抽動症（PLMD）、睡眠呼吸中止症等疾病容易影響入睡。
- 咖啡因影響：過多的咖啡因攝取，包含咖啡、可樂、濃茶，會阻斷體內睡眠化學物質的產生。
- 藥物、物質影響：香菸（尼古丁）、酒精、提神飲料、特殊藥物（類固醇、降血壓藥等）、毒品等物質都有高機率會影響睡眠。
- 飲食影響：睡前吃太多，或食用刺激性強的食物，會使胃部消化不良進而造成睡眠困難。
（三）失眠症狀解析
失眠不僅僅是「睡不著」，而是會表現為「睡眠時數與品質下降」，常見症狀包括上面提到的入睡困難、睡眠中斷、早醒，也會出現即使睡眠時間已達理想時數，但由於大部分睡眠時間只能進入淺眠狀態，而且睡眠狀態斷斷續續，因此仍感覺未能充分休息。
由於夜間入睡困難、睡眠品質不良，使人難以透過休息恢復精神，連帶白天也會出現其他症狀：
- 疲倦或嗜睡：在白天期間精神不濟，常常出現打瞌睡的情形，嚴重影響學習與工作表現。
- 情緒起伏大：睡眠不足導致情緒變得易怒、焦慮甚至抑鬱，而對睡眠的過度擔憂也會加劇壓力，形成惡性循環。
- 注意力與記憶力下降：難以集中注意力，因而更容易出錯、效率低下，也較難順利完成記憶力相關的任務。
如果你有以上這些症狀，很可能已經受失眠困擾，建議及早開始調整生活習慣，解決睡眠問題。
二、吃什麼可以幫助睡眠？介紹 7 大營養素及 10 大助眠食物
（一）幫助睡眠的 7 大營養素
1. 利娜諾
利娜諾是稀有珍貴的台灣特有種植物「台伽一號」中萃取出的精華成分，其採收過程極為困難和繁複，大量的葉片僅能萃取極少量的精華，每一滴淬鍊出的精油都彌足珍貴。採用環境友善的有機種植形式，關係企業自有工廠也已通過 GMP 及 ISO 國際標準驗證，使用安全有保障。
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2. GABA
GABA 是一種抑制性傳導物質，可以減少體內訊息的傳遞，進而達到幫助入睡的效果，一份日本的研究指出，口服 100mg 的 GABA 可讓睡眠潛伏期（躺上床到入睡的時間）平均縮短 5.3 分鐘。
3. 色胺酸
色胺酸可以幫助情緒放鬆，是一種可轉化成褪黑激素和血清素的胺基酸物質，與睡眠調節息息相關。根據新加坡國立大學的一份研究顯示，每天補充 ≥1g 的色胺酸，將有助於改善睡眠品質。
4. 鎂
鎂是一種人體所需的礦物質，可以使人保持平靜、緩解焦慮，進而幫助入睡，美國一份長期的研究便指出，鎂的攝取量和較好的睡眠品質存在關聯性。
5. 鈣
鈣質是一種人體所需的礦物質，根據食藥署「藥博士 正藥說」粉專的資料，鈣離子可以幫助肌肉放鬆和色胺酸合成，同時也是維持身體的正常發育及健康關鍵營養素。
6. 維生素 B6、B12
維生素 B6 有助於讓色胺酸轉換為菸鹼酸、維持胺基酸正常代謝；維生素 B12 則可增進神經系統的健康，幫助入睡。師大「運動與大腦學術與科普應用平台」上的資料便指出，依據過往研究，維生素 B6 與夜間休息品質成正相關，而維生素 B12 也與褪黑激素生成密切相關。
7. 維生素 C
維生素 C 具有抗氧化的作用，也是維持人體健康的重要營養。近年，越來越多學者關注維生素 C 與睡眠之間的關係，像是一份基於英國生物樣本庫資料，於 2024 年發表在《Nutrients》上的研究便顯示，維生素 C 攝取量與降低睡眠障礙風險顯著相關。
（二）10 大助眠食物
1. 奇異果
- 來源營養素：維生素 C、色胺酸
- 奇異果富含維生素 C，且含有少量色胺酸，不僅有抗氧化能力，也能促進睡眠品質。
2. 香蕉
- 來源營養素：色胺酸、鎂、維生素 B6
- 香蕉含有豐富色胺酸與鎂，同時也是維生素 B6 的良好來源，可幫助放鬆神經和血清素生成。
3. 牛奶
- 來源營養素：色胺酸、鈣
- 牛奶含有高濃度的色胺酸與鈣，能幫助身心放鬆與穩定情緒，是經典助眠食物。
4. 杏仁
- 來源營養素：鎂、鈣
- 杏仁富含鎂與鈣，可協助神經系統平衡與放鬆。
5. 菠菜
- 來源營養素：鎂、鈣、維生素 C
- 菠菜含有大量鎂與鈣，有助於舒緩壓力、安定睡眠。
6. 大豆製品（如豆腐、豆漿）
- 來源營養素：GABA、色胺酸、鈣
- 豆類天然含有 GABA，且含有豐富色胺酸與鈣，有助於放鬆情緒與安定神經。
7. 櫻桃（尤其是蒙特羅西櫻桃）
- 來源營養素：色胺酸、維生素 C
- 櫻桃是維生素 C 的優質來源，而蒙特羅西櫻桃更富含色胺酸與天然褪黑激素，有助於調節生理時鐘。
8. 酪梨
- 來源營養素：鎂、維生素 B6
- 酪梨是高鎂食物，也富含維生素 B6，可幫助肌肉放鬆與維持神經系統功能。
9. 燕麥
- 來源營養素：色胺酸、維生素 B6
- 燕麥富含色胺酸和維生素 B6，與血清素、褪黑激素的生成息息相關，能幫助入睡。
10. 深海魚類（如鮭魚、鯖魚）
- 來源營養素：維生素 B12、色胺酸、DHA
- 說明：深海魚類尤其是鮭魚、鯖魚，是維生素 B12 的極佳來源，同時也含有豐富的色胺酸和 DHA，有助於褪黑激素生成，改善睡眠品質。
三、幫助睡眠的方法有哪些？有效幫助入睡的 12 個實用方法一次看！
面對高壓又忙碌的生活，偶爾睡不著也是在所難免，先別過於緊張！不妨試著透過規律運動、調整睡眠習慣與環境等幫助入睡的方法來緩解失眠。以下和你分享 12 種助眠方法：
（一）做有益放鬆的活動
身心的放鬆與睡眠之間有著密切的連結，在睡前從事有益放鬆的活動可以幫助緩解情緒，讓人快速進入適合睡眠的狀態。常見的活動有冥想、腹式呼吸、穴道按摩、聆聽白噪音、做肌肉放鬆運動等。
此外，也可以透過放鬆小物來達到釋放壓力、療癒身心的效果，以 Moon Tree 的「舒眠聞學噴霧」為例，這款噴霧含有專利植物萃取配方「利娜諾」，在睡眠環境中使用能夠使人放鬆、幫助入睡，是最適合你的放鬆小物！
（二）打造舒適的睡眠環境
人在進入睡眠前後的期間容易受到環境影響，噪音、氣味、光線、溫度等因素，都有可能會妨礙入睡。營造一個安靜、溫暖／涼爽、燈光昏暗、氣味宜人的環境，能有效減少干擾睡眠的因素。
Moon Tree「舒眠聞學噴霧」可以提供舒緩放鬆的氛圍，幫助入睡！有時香氣過重反而會讓人覺得不好聞，這款噴霧的氣味自然宜人，只需開啟噴霧器輕鬆嗅聞 8～10 秒，就能讓你體會到彷彿來自森林的清香。此外，該噴霧製造過程遵循 ISO 22716 和 GMP 準則，使用安全有保障。
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（三）睡前不使用 3C 產品
手機、平板、筆電、電視等 3C 產品螢幕的藍光波長會刺激人的松果體，導致睡眠重要的推手——褪黑激素分泌延遲，進而對睡眠造成影響。
根據台灣國家衛生研究院主導的研究，每天使用手機時間越長，睡眠時間越容易發生延後；同時，睡前使用手機時間雖然平均只占全天使用時間的 14.3%，但是對於延後睡眠週期的影響力卻占整天手機光源曝露的 44%。若你發現自己有入睡困難的情形，建議先試著在睡前 30 分鐘～1 小時內停用任何 3C 產品。
（四）保持規律運動
規律的運動習慣對於維持睡眠品質、幫助入睡都有益處！一份發表於《中華體育季刊》的論文就顯示，規律運動可以增加與恢復精神密切相關的慢波睡眠時數，減少做夢和入睡所需時間，能作為失眠治療的輔助手段。建議你在日常生活允許的範圍內，每天留一些運動時間給自己，但較劇烈的運動在睡前 2～3 小時內應盡量避免，過度激烈的運動反而會讓心率、體溫上升而影響睡眠喔！
（五）建立良好生活作息
人之所以能意識到需要睡覺，絕大部分仰賴著生理時鐘。生理時鐘的混亂會大大影響睡眠，改善不規律的生活、建立良好的作息有助於減少失眠發生的機率。良好的生活作息包含每天定時上床和起床、避免白天睡太久等。
（六）不在床上從事非睡眠活動
一旦身體習慣床可以不是睡覺的場所，就有可能導致躺在床上睡不著。建議應盡量避免在床上做睡眠以外的活動，例如閱讀、講電話或玩手機遊戲等。若在床上遲遲無法入眠，建議下床培養睡意後再重新躺回床上。
（七）就醫
當有益放鬆的活動、調整作息與睡眠環境、規律運動、不在床上從事非睡眠活動等方式都不能減少失眠的情形，或自身睡眠狀況已經嚴重到影響日常生活時，建議及早就醫檢查並展開治療。
（八）晚飯避免過飽
晚餐吃得太飽，會增加腸胃消化負擔，導致入睡困難或夜間醒來。尤其油膩、高糖、高鹽的食物容易引起腸胃不適或口渴，使人輾轉反側、難以熟睡。建議晚餐應在睡前 3 小時吃完，分量保持適中，並以清淡易消化的食物為主，讓身體能輕鬆進入睡眠狀態。
（九）建立睡眠儀式感
建立固定的睡前儀式，有助於身體產生「該睡覺了」的自我暗示。例如泡熱水澡、聽輕音樂、塗抹助眠精油或寫日記，這些溫和的重複性行為能使人進入放鬆節奏。久而久之，大腦會自動連結這些行為與睡眠，形成穩定的睡眠反射機制。
（十）避免攝取咖啡因
咖啡因是一種中樞神經刺激物，常見於咖啡、茶、可樂、能量飲與某些巧克力中，也是許多上班族必備的提神食物和飲品。然而，即使是在下午攝取咖啡因，也可能影響晚上的入睡能力。一份澳洲主導的研究指出，攝取咖啡因會讓總睡眠時數平均減少 45 分鐘，睡眠效率下降 7%，因此建議應在睡前至少 8.8 小時飲用咖啡（250ml），才能避免因攝取咖啡因而影響睡眠品質。
（十一）避免菸酒
不少人誤以為飲酒能幫助入睡，但其實酒精會干擾深層睡眠，使人夜間醒來、感覺疲憊；而尼古丁則會刺激中樞神經，導致難以入睡與睡眠片段化。根據一份印度和尼泊爾醫療團隊的研究，針對睡眠品質不佳的人，香菸和酒精的攝取會加劇睡眠障礙，並且攝取量與睡眠障礙程度呈正相關。因此，為了提升整體睡眠品質，應盡量避免菸酒，維持良好生活習慣。
（十二）選擇合適的寢具
睡眠品質和寢具的選擇密不可分。床墊的支撐性與舒適度、枕頭的高度與材質、被子的透氣性等，皆會影響整夜的放鬆程度。建議選擇符合個人身形與睡姿習慣的寢具，才能讓身體充分釋放壓力，進而擁有穩定深沉的好眠。
四、為你解析睡眠常見問題！
（一）什麼姿勢比較容易入睡？
仰躺是最容易入睡的姿勢，因其能使全身重量平均分布於床上，對身體的壓力最小，也比較好入睡。有些人平時習慣側睡，此時必須選用適當的枕頭及床墊來給予肩膀良好的支撐，否則容易傷到脊椎。
（二）小夜燈對睡眠會有影響嗎？
睡覺開小夜燈，可能會使體內的褪黑激素分泌受到抑制，影響睡眠。若真的需要夜燈幫助入睡，可以選用亮度較低，或是具有定時模式的燈款，以此降低對身體的危害。
（三）打呼很大聲代表睡得好？
打呼很大聲並不代表睡得好，反而可能是因呼吸道阻塞而產生，嚴重時還會引發呼吸中止症，若長期發生此狀況，建議尋求專業醫師的協助。
（四）睡不好會更容易胖嗎？
長期睡不好可能會導致人體內的瘦體素（Leptin）失去平衡，使人食慾大增，且還會影響內分泌系統，減少新陳代謝，進而導致肥胖。因此建議每天睡眠不要低於 6 小時，以避免身體遭受損害。
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