幫助睡眠的方法有哪些？12大入睡小妙招＆10大助眠食物一次看
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一、認識失眠：失眠原因及症狀有哪些？
失眠是許多現代人常見的困擾。根據國際協會調查[1]，全台至少有 25% 的成年人曾經歷過失眠。你是否經常深夜翻來覆去、難以入睡？我們先來了解失眠的定義與原因。
（一）失眠定義介紹
目前醫學界診斷失眠症（Insomnia）的標準，主要是依循美國精神病學協會（APA）出版的《精神疾病診斷準則》（DSM-5）[2]，可分為以下 3 種類型：
- 難以入睡型：躺在床上超過 1 小時以上還不能入睡。
- 續睡困難型：睡眠很淺，會頻繁醒來，醒後難以再入睡。
- 早醒型：可以躺在床上睡著，但凌晨 1、2 點就會清醒且無法再入睡。
如果每週至少有 3 天出現上述情形，且在白天時伴隨情緒不佳、身體不適、工作或學習表現受影響等反應，此狀況的持續時間若少於 1 個月稱為「急性失眠（短期性失眠）」，超過 1 個月則被認定為「慢性失眠」。
（二）失眠常見原因說明
失眠的常見原因通常包含以下幾點，且同時可能涉及多重因素：
1. 睡眠環境影響：睡眠環境的整體舒適度，例如溫度、濕度、燈光、聲音等，皆與睡眠品質息息相關。
2. 生活作息影響：不良的生活作息，像是睡眠時間不固定、作息不規律（輪班、日夜顛倒者）可能導致睡眠出現問題。
3. 睡眠習慣不佳：在床上做非必要的活動（玩手機、看平板）、睡前滑手機、白天睡眠時間過長等不良的睡眠習慣，會破壞睡眠原有的規律性。
4. 情緒、身心壓力影響：當生活中有突發事故或產生巨大變化，例如親人去世、搬家、轉職等，進而造成憂鬱、不安、亢奮、壓力大，都有可能導致失眠。
5. 疾病影響：精神疾病（憂鬱症、躁鬱症）、不寧腿症候群（RLS）、週期性肢體抽動症（PLMD）、睡眠呼吸中止症等疾病容易影響入睡。
6. 咖啡因影響：過多的咖啡因攝取，包含咖啡、可樂、濃茶，會阻斷體內睡眠化學物質的產生。
7. 藥物、物質影響：香菸（尼古丁）、酒精、提神飲料、特殊藥物（類固醇、降血壓藥等）、毒品等物質都有高機率會影響睡眠。
8. 飲食影響：睡前吃太多，或食用刺激性強的食物，會使胃部消化不良進而造成睡眠困難。
9. 更年期影響：女性進入更年期後，因體內荷爾蒙產生變化，可能出現熱潮紅、夜間盜汗、肌肉抽筋或痠痛等症狀，這些不適感都會嚴重干擾睡眠，導致失眠問題。
（三）失眠症狀解析
失眠不只是睡不著，更是一種「睡眠時數與品質下降」的表現，即使睡眠時數足夠，但因為睡眠斷斷續續，導致身體仍無法獲得充分休息。 由於夜間入睡困難、睡眠品質不良，連帶白天也會出現以下症狀：
- 疲倦或嗜睡：在白天期間精神不濟，常常出現打瞌睡的情形，嚴重影響學習與工作表現。
- 情緒起伏大：睡眠不足導致情緒變得易怒、焦慮甚至抑鬱，而對睡眠的過度擔憂也會加劇壓力，形成惡性循環。
- 注意力與記憶力下降：難以集中注意力，因而更容易出錯、效率低下，也較難順利完成記憶力相關的任務。
如果你有以上這些症狀，很可能已經受失眠困擾，建議及早開始調整生活習慣，解決睡眠問題。
二、吃什麼可以幫助睡眠？7 大助眠營養素與食物
1. 利娜諾
利娜諾是稀有珍貴的台灣特有種植物「台伽一號」中萃取出的精華成分，其採收過程極為困難和繁複，大量的葉片僅能萃取極少量的精華，每一滴淬鍊出的精油都彌足珍貴。採用環境友善的有機種植形式，關係企業自有工廠也已通過 GMP 及 ISO 國際標準驗證，使用安全有保障。
利娜諾是 Moon Tree 品牌的獨家配方，在 Moon Tree 的產品中都找得到！
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2. GABA
GABA 是一種抑制性傳導物質，可以減少體內訊息的傳遞，進而達到幫助入睡的效果，一份日本的研究[3]指出，口服 100mg 的 GABA 可讓睡眠潛伏期（躺上床到入睡的時間）平均縮短 5.3 分鐘。
- 推薦食物： 大豆製品（如豆腐、豆漿）、糙米、南瓜。
3. 色胺酸
色胺酸可以幫助情緒放鬆，是一種可轉化成褪黑激素和血清素的胺基酸物質，與睡眠調節息息相關。根據新加坡國立大學的研究[4]顯示，每天補充 ≥1g 的色胺酸，將有助於改善睡眠品質。
- 推薦食物： 香蕉、奇異果、櫻桃、牛奶、燕麥、杏仁、深海魚類（如鮭魚、鯖魚）、大豆製品。
4. 鎂
鎂是一種人體所需的礦物質，可以使人保持平靜、緩解焦慮，進而幫助入睡，美國的研究[5]便指出，鎂的攝取量和較好的睡眠品質存在關聯性。
- 推薦食物： 菠菜、杏仁、香蕉、酪梨、燕麥、堅果。
5. 鈣
鈣質是一種人體所需的礦物質，根據食藥署「藥博士 正藥說」粉專的資料[6]，鈣離子可以幫助肌肉放鬆和色胺酸合成，同時也是維持身體的正常發育及健康關鍵營養素。
- 推薦食物： 牛奶、菠菜、杏仁、大豆製品、小魚乾。
6. 維生素 B6、B12
維生素 B6 有助於讓色胺酸轉換為菸鹼酸、維持胺基酸正常代謝；維生素 B12 則可增進神經系統的健康，幫助入睡。師大「運動與大腦學術與科普應用平台」上的資料[7]便指出，依據過往研究，維生素 B6 與夜間休息品質成正相關，而維生素 B12 也與褪黑激素生成密切相關。
- 推薦食物： 香蕉、酪梨、燕麥、深海魚類（如鮭魚、鯖魚）、全穀類。
7. 維生素 C
維生素 C 具有抗氧化的作用，也是維持人體健康的重要營養。近年，越來越多學者關注維生素 C 與睡眠之間的關係，像是一份基於英國生物樣本庫資料，於 2024 年發表在《Nutrients》上的研究[8]便顯示，維生素 C 攝取量與降低睡眠障礙風險顯著相關。
- 推薦食物： 奇異果、櫻桃、菠菜、柑橘類水果、花椰菜。
三、幫助睡眠的方法有哪些？有效幫助入睡的 13 個實用方法一次看！
不妨試著透過規律運動、調整睡眠習慣與環境等幫助入睡的方法來緩解失眠。以下和你分享 13 種助眠方法：
（一）做有益放鬆的活動
身心的放鬆與睡眠之間有著密切的連結，在睡前從事有益放鬆的活動可以幫助緩解情緒，讓人快速進入適合睡眠的狀態。常見的活動包括以下幾種：
- 練習靜心與呼吸：可以嘗試「4-7-8 呼吸法」，透過鼻子吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、再用嘴巴吐氣 8 秒，也許一開始會不太習慣，但維持比例進行即可。
- 聆聽白噪音：播放輕柔的背景音樂或自然聲響，能有效遮蔽其他干擾。
- 做肌肉放鬆運動：從頭到腳依序緊繃再放鬆，釋放身體的緊繃感。另外，也可以透過慢慢轉動脖子伸展肩頸、做抬腿或助眠瑜伽等靜態活動，都能有效放鬆緊繃的神經。
此外，也可以透過放鬆小物來達到釋放壓力、療癒身心的效果，以 Moon Tree 的「舒眠聞學噴霧」為例，這款噴霧含有專利植物萃取配方「利娜諾」，在睡眠環境中使用能夠使人放鬆、幫助入睡，是最適合你的放鬆小物！
（二）打造舒適的睡眠環境
人在進入睡眠前後的期間容易受到環境影響，噪音、氣味、光線、溫度等因素，都有可能會妨礙入睡。營造一個安靜、溫暖／涼爽、燈光昏暗、氣味宜人的環境，能有效減少干擾睡眠的因素。
Moon Tree「舒眠聞學噴霧」可以提供舒緩放鬆的氛圍，幫助入睡！有時香氣過重反而會讓人覺得不好聞，這款噴霧的氣味自然宜人，只需開啟噴霧器輕鬆嗅聞 8～10 秒，就能讓你體會到彷彿來自森林的清香。此外，該噴霧製造過程遵循 ISO 22716 和 GMP 準則，使用安全有保障。
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（三）睡前不使用 3C 產品
手機、平板、筆電、電視等 3C 產品螢幕的藍光波長會刺激人的松果體，導致睡眠重要的推手——褪黑激素分泌延遲，進而對睡眠造成影響。
根據台灣國家衛生研究院主導的研究[9]，每天使用手機時間越長，睡眠時間越容易發生延後；同時，睡前使用手機時間雖然平均只占全天使用時間的 14.3%，但是對於延後睡眠週期的影響力卻占整天手機光源曝露的 44%。若你發現自己有入睡困難的情形，建議先試著在睡前 30 分鐘～1 小時內停用任何 3C 產品。
（四）保持規律運動
規律的運動習慣對於維持睡眠品質、幫助入睡都有益處！《中華體育季刊》的論文[10]就顯示，規律運動可以增加慢波睡眠時數，減少做夢頻率與入睡所需時間，對失眠有輔助治療效果。
建議在日常生活允許的範圍內，每天留一些時間運動，但睡前 2～3 小時內應避免劇烈運動，避免心率和體溫過高而影響入睡。
（五）建立良好生活作息
生理時鐘的混亂會大大影響睡眠，改善不規律的生活、建立良好的作息有助於減少失眠發生的機率。良好的生活作息包含每天定時上床和起床、避免白天睡太久等。
（六）不在床上從事非睡眠活動
當身體把床當作「做事情的地方」時，躺下反而容易睡不著。建議把床留給睡覺用，避免在床上看書、講電話或玩手機。如果躺著很久還睡不著，不妨先下床做些放鬆的小活動，等覺得困了再回到床上。
（七）晚餐避免過飽
晚餐吃得過多會增加腸胃消化負擔，容易導致入睡困難或夜間醒來，影響整體睡眠品質。為了讓身體更輕鬆地進入睡眠狀態，可以參考以下飲食建議：
- 盡量在睡前 3 小時吃完晚餐。
- 晚餐分量保持適中，並以清淡易消化的食物為主。
- 避免油膩、高糖、高鹽的食物，以免引起腸胃不適或口渴，影響睡眠。
- 避免進食產氣食物。有些食物容易導致脹氣，進而引起不適感甚至胃食道逆流，影響睡眠品質。常見的產氣食物包括高纖維食物、豆類、碳酸飲料，以及洋蔥、大蒜等。
（八）建立睡眠儀式感
建立固定的睡前儀式，有助於身體產生「該睡覺了」的自我暗示。這些溫和的重複性行為能使人進入放鬆節奏，久而久之，大腦會自動連結這些行為與睡眠，形成穩定的睡眠反射機制。可以嘗試安排下面幾項活動，建立自己專屬的睡前儀式：
- 泡熱水澡放鬆身體
- 聆聽有助於放鬆、心情愉悅的輕音樂
- 塗抹適量助眠精油
- 寫日記記錄生活，為一天畫下句點
（九）避免攝取咖啡因
咖啡因是一種刺激中樞神經的物質，常見於咖啡、茶、可樂、能量飲料及某些巧克力中，是許多上班族提神的日常選擇。不過，即使下午攝取，也可能影響晚上的入睡時間。澳洲一項研究[11]指出，咖啡因會讓總睡眠時間平均減少 45 分鐘，睡眠效率下降 7%。
若真的很需要喝咖啡又不影響晚上睡眠，最好在睡前至少 8～9 小時飲用完畢（約 250ml）。
（十）避免菸酒
不少人誤以為飲酒能幫助入睡，但其實酒精會干擾深層睡眠，使人夜間醒來、感覺疲憊；而尼古丁則會刺激中樞神經，導致難以入睡與睡眠片段化。根據一份印度和尼泊爾醫療團隊的研究[12]，針對睡眠品質不佳的人，香菸和酒精的攝取會加劇睡眠障礙，並且攝取量與睡眠障礙程度呈正相關。因此，為了提升整體睡眠品質，應盡量避免菸酒，維持良好生活習慣。
（十一）選擇合適的寢具
床墊的支撐性與舒適度、枕頭的高度與材質，以及被子的透氣性，都會影響整夜的睡眠品質。建議在購買前實際試躺過，並依照個人身形與睡姿習慣挑選合適的寢具，讓身體能充分放鬆釋壓，進而獲得穩定深沉的好眠。
（十二）穴道按摩
簡單的穴道按摩能幫助身心放鬆，進而提升入睡效率，常見有助睡眠的穴位包括：
- 神門穴：位於手腕內側，從手掌小指側往下延伸，與手腕橫紋的交會處。
- 心包區：位於手掌的正中心。
- 合谷穴：俗稱「虎口」，位於拇指和食指併攏後，兩指間肌肉隆起的最高點。
- 內關穴：位於手腕內側橫紋，從手腕中心向上約 3 指寬、2 條筋之間。
按摩時，可以在每個穴位上輕柔地按壓 3～5 分鐘，並適時換手，早晚各 1 次即可。若能持續進行，有助於放鬆身心、更容易進入夢鄉。
（十三）就醫
當前述 12 種幫助入睡的方式都不能減少失眠的情形，或自身睡眠狀況已經嚴重到影響日常生活時，建議及早就醫檢查並展開治療。
四、為你解析睡眠常見問題！
（一）什麼姿勢比較容易入睡？
仰躺是最容易入睡的姿勢，因其能使全身重量平均分布於床上，對身體的壓力最小，也比較好入睡。有些人平時習慣側睡，此時必須選用適當的枕頭及床墊來給予肩膀良好的支撐，否則容易傷到脊椎。
（二）小夜燈對睡眠會有影響嗎？
睡覺開小夜燈，可能會使體內的褪黑激素分泌受到抑制，影響睡眠。若真的需要夜燈幫助入睡，可以選用亮度較低，或是具有定時模式的燈款，以此降低對身體的危害。
（三）打呼很大聲代表睡得好？
打呼很大聲並不代表睡得好，反而可能是因呼吸道阻塞而產生，嚴重時還會引發呼吸中止症，若長期發生此狀況，建議尋求專業醫師的協助。
（四）睡不好會更容易胖嗎？
長期睡不好可能會導致人體內的瘦體素（Leptin）失去平衡，使人食慾大增，且還會影響內分泌系統，減少新陳代謝，進而導致肥胖。因此建議每天睡眠不要低於 6 小時，以避免身體遭受損害。
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【參考資料】
1. 失眠調查：「Insomnia: prevalence and its impact on excessive daytime sleepiness and psychological well-being in the adult Taiwanese population」
2. 《精神疾病診斷準則》（DSM-5）：「Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition」
3. 日本研究：「The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract」
4. 新加坡國立大學研究：「The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression」
5. 美國研究：「Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study」
7. 師大「運動與大腦學術與科普應用平台」研究資料：「大腦的助眠小幫手 維生素B6、B12」
8. 《Nutrients》：「The Association Between Dietary Vitamin C and Sleep Disorders: A Cohort Study Based on UK Biobank」
9. 台灣國家衛生研究院研究：「Development of a mobile application (App) to delineate “digital chronotype” and the effects of delayed chronotype by bedtime smartphone use」
10. 《中華體育季刊》：「運動與睡眠品質之探討」
11. 澳洲研究：「The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis」
12. 尼泊爾醫療團隊研究：「Association of the Pattern and Quality of Sleep with Consumption of Stimulant Beverages, Cigarette and Alcohol among Medical Students」
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延伸閱讀：
